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Thursday, September 6, 2018

पृथ्वी पर 10 स्वस्थ सब्जियां-Top 10 Vegetables On The Earth

पृथ्वी पर 10 स्वस्थ सब्जियां-Top 10 Vegetables On The Earth 


Top 10 Vegetables On The Earth


सब्जियां आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा होने के लिए जाने जाते हैं। अधिकांश सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं लेकिन विटामिन, खनिजों और फाइबर में उच्च होती हैं।

हालांकि, कुछ सब्ज़ियां बाकी साबित स्वास्थ्य लाभों के साथ बाकी हिस्सों से बाहर खड़ी होती हैं, जैसे सूजन से लड़ने या बीमारी के जोखिम को कम करने की क्षमता।

आइए  सबसे स्वस्थ सब्जियों पर एक नज़र डालें और आपको उन्हें अपने आहार में क्यों शामिल करना चाहिए।


1. पालक [apinach]

यह पत्तेदार हरा चार्ट को सबसे प्रभावशाली पोषक तत्वों के रूप में सबसे स्वस्थ सब्जियों में से एक के रूप में शीर्ष पर रखता है।

कच्चे पालक का एक कप (30 ग्राम) आपकी दैनिक विटामिन ए जरूरतों के 56% और आपकी पूरी दैनिक विटामिन के आवश्यकता प्रदान करता है - सभी केवल 7 कैलोरी के लिए।

पालक में एंटीऑक्सीडेंट का एक बड़ा सौदा भी है, जो पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि बीटा-कैरोटीन और ल्यूटिन में पालक जैसे गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां उच्च होती हैं, दो प्रकार के एंटीऑक्सीडेंट जो कैंसर के कम जोखिम से जुड़े होते हैं।

इसके अलावा, एक 2015 के अध्ययन में पाया गया कि पालक खपत दिल के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकती है, क्योंकि इससे रक्तचाप कम हो सकता है।

सारांश:

पालक एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध है जो पुरानी बीमारी के जोखिम को कम कर सकता है, क्योंकि यह उच्च रक्तचाप जैसे जोखिम कारकों को कम कर सकता है।


2. गाजर [Carrots]

गाजर विटामिन ए के साथ पैक किए जाते हैं, जो केवल एक कप (128 ग्राम) में दैनिक अनुशंसित मूल्य का 428% प्रदान करते हैं।

उनमें बीटा कैरोटीन होता है, एक एंटीऑक्सीडेंट जो गाजर को उनके जीवंत नारंगी रंग देता है और कैंसर की रोकथाम में मदद कर सकता है।

वास्तव में, एक अध्ययन से पता चला कि प्रति सप्ताह गाजर की प्रत्येक सेवा के लिए, प्रोस्टेट कैंसर के प्रतिभागियों के जोखिम में 5% की कमी आई है।

एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि गाजर खाने से धूम्रपान करने वालों में फेफड़ों के कैंसर का खतरा भी कम हो सकता है। सप्ताह में कम से कम एक बार गाजर खाए जाने वाले लोगों की तुलना में, धूम्रपान करने वालों ने गाजर नहीं खाए थे, फेफड़ों के कैंसर के विकास के तीन गुना अधिक जोखिम था।

विटामिन सी, विटामिन के और पोटेशियम में गाजर भी अधिक होते हैं।

सारांश:

गाजर बीटा कैरोटीन में विशेष रूप से उच्च होते हैं, जो शरीर में विटामिन ए में बदल सकते हैं। उनकी उच्च एंटीऑक्सीडेंट सामग्री फेफड़ों और प्रोस्टेट कैंसर के खतरे को कम करने में मदद कर सकती है।


3. ब्रोकोली [ Broccoli]

ब्रोकोली सब्जियों के क्रूसिफेरस परिवार से संबंधित है।

यह एक सल्फर युक्त पौधे यौगिक में समृद्ध है जिसे ग्लूकोसिनोलेट के रूप में जाना जाता है, साथ ही साथ सल्फोराफेन, ग्लूकोसिनोलेट के उप-उत्पाद।

Sulforaphane महत्वपूर्ण है कि यह कैंसर के खिलाफ एक सुरक्षात्मक प्रभाव दिखाया गया है।

एक पशु अध्ययन में, सल्फोराफेन चूहों में ट्यूमर वृद्धि को अवरुद्ध करते हुए स्तन कैंसर कोशिकाओं के आकार और संख्या को कम करने में सक्षम था।

ब्रोकोली खाने से अन्य प्रकार की पुरानी बीमारी भी रोका जा सकता है।

एक 2010 के पशु अध्ययन में पाया गया कि ब्रोकोली अंकुरित उपभोग करने से ऑक्सीडेंट्स के स्तर को कम करके रोग को रोग से उत्पन्न ऑक्सीडेटिव तनाव से बचा सकता है।

बीमारी को रोकने की इसकी क्षमता के अलावा, ब्रोकोली भी पोषक तत्वों से भरा हुआ है।

एक कप (91 ग्राम) कच्चे ब्रोकोली आपकी दैनिक विटामिन के जरूरतों में से 116%, दैनिक विटामिन सी की 135% और फोलेट, मैंगनीज और पोटेशियम की अच्छी मात्रा प्रदान करता है।

सारांश:

ब्रोकोली एक क्रूसिफेरस सब्जी है जिसमें सल्फोराफेन होता है, एक परिसर जो कैंसर के विकास को रोक सकता है। ब्रोकोली खाने से ऑक्सीडेटिव तनाव के खिलाफ सुरक्षा करके पुरानी बीमारी के खतरे को कम करने में मदद मिल सकती है।


4. लहसुन [Garlic]

लहसुन का औषधीय पौधे के रूप में उपयोग का एक लंबा इतिहास है, जड़ों के साथ प्राचीन चीन और मिस्र  में वापस जा रहे हैं।

लहसुन में मुख्य सक्रिय यौगिक एलिसिन है, एक पौधे यौगिक जो लहसुन के स्वास्थ्य लाभ  के लिए काफी हद तक जिम्मेदार है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि लहसुन रक्त शर्करा को नियंत्रित कर सकता है और दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

एक पशु अध्ययन में, मधुमेह चूहों को लहसुन का एक घटक या तो लहसुन का तेल या डायलिल ट्राइसल्फाईड दिया जाता था। दोनों लहसुन यौगिकों ने रक्त शर्करा में कमी और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार किया ।

एक और अध्ययन ने दिल की बीमारी के साथ और बिना प्रतिभागियों को लहसुन खिलाया। परिणाम दिखाते हैं कि लहसुन कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में सक्षम था जबकि दोनों समूहों में एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ रहा था ।

लहसुन कैंसर की रोकथाम में भी उपयोगी हो सकता है। एक परीक्षण ट्यूब अध्ययन से पता चला है कि मानव यकृत कैंसर कोशिकाओं में एलिसिन प्रेरित सेल मौत।

हालांकि, लहसुन के संभावित कैंसर विरोधी प्रभावों को बेहतर ढंग से समझने के लिए आगे अनुसंधान की आवश्यकता है।

सारांश:

अध्ययन से पता चलता है कि लहसुन कम रक्त ट्राइग्लिसराइड के स्तर में मदद कर सकता है। कुछ अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि यह रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है और कैंसर विरोधी कैंसर हो सकता है, हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है।


5. ब्रसेल्स स्प्राउट्स [Brussels Sprouts]

ब्रोकोली की तरह, ब्रसेल्स स्प्राउट्स सब्जियों के क्रूसिफेरस परिवार के सदस्य हैं और वही स्वास्थ्य-प्रचार संयंत्र यौगिक होते हैं।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स में काइम्फेरोल भी होता है, जो एंटीऑक्सीडेंट होता है जो कोशिकाओं को नुकसान को रोकने में विशेष रूप से प्रभावी हो सकता है।

एक पशु अध्ययन में पाया गया कि केम्पफेरोल मुक्त कणों के खिलाफ संरक्षित है, जो कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति का कारण बनता है और पुरानी बीमारी में योगदान दे सकता है।

ब्रसेल्स अंकुरित खपत detoxification भी बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

एक अध्ययन से पता चला है कि ब्रसेल्स स्प्राउट्स खाने से कुछ विशिष्ट एंजाइमों में 15-30% की वृद्धि हुई है जो डिटोक्सिफिकेशन को नियंत्रित करते हैं, जो कोलोरेक्टल कैंसर  के जोखिम को कम कर सकता है।

इसके अतिरिक्त, ब्रुसेल्स अंकुरित बहुत पोषक-घने हैं। प्रत्येक सेवारत विटामिन के, विटामिन ए, विटामिन सी, फोलेट, मैंगनीज और पोटेशियम  सहित कई विटामिन और खनिजों की एक अच्छी मात्रा प्रदान करता है।

सारांश:

ब्रसेल्स स्प्राउट्स में एंटीऑक्सिडेंट होता है जिसे कैम्फेरोल कहा जाता है, जो कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति के खिलाफ सुरक्षा कर सकता है और पुरानी बीमारी को रोक सकता है। वे शरीर में detoxification बढ़ाने में भी मदद कर सकते हैं।


6. अदरक [Ginger]


अदरक की जड़ को सब्जी व्यंजन से डेसर्ट तक सब कुछ में एक मसाले के रूप में प्रयोग किया जाता है।

ऐतिहासिक रूप से, अदरक को गति बीमारी  के लिए प्राकृतिक उपचार के रूप में भी इस्तेमाल किया गया है।

कई अध्ययनों ने मतली पर अदरक के फायदेमंद प्रभाव की पुष्टि की है। एक समीक्षा में 12 अध्ययन और लगभग 1,300 गर्भवती महिलाओं, अदरक ने प्लेसबो की तुलना में मतली को काफी कम कर दिया।

अदरक में शक्तिशाली एंटी-भड़काऊ गुण भी होते हैं, जो गठिया, लुपस या गौट  जैसे सूजन से संबंधित विकारों के इलाज में सहायक हो सकते हैं।

एक अध्ययन में, ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले प्रतिभागियों को जिन्हें एक केंद्रित अदरक निकालने के साथ इलाज किया गया था, ने घुटने के दर्द और अन्य लक्षणों से राहत को कम किया।

आगे के शोध से पता चलता है कि अदरक मधुमेह के इलाज में सहायता कर सकता है।

एक 2015 के अध्ययन ने मधुमेह पर अदरक की खुराक के प्रभावों को देखा। 12 सप्ताह के बाद, अदरक रक्त शर्करा के स्तर  को कम करने में प्रभावी पाया गया था।

सारांश:

अध्ययनों से पता चलता है कि अदरक मतली को कम कर सकता है और सूजन को कम कर सकता है। अदरक की खुराक भी रक्त शर्करा को कम करने में मदद कर सकती है।


7. लाल गोभी [Red Cabbage]


यह सब्जी सब्जियों के क्रूसिफेरस परिवार से संबंधित है और, इसके रिश्तेदारों की तरह, एंटीऑक्सीडेंट और स्वास्थ्य-प्रचार गुणों के साथ मिल रही है।

कच्चे लाल गोभी के एक कप (89 ग्राम) में 2 ग्राम फाइबर के साथ-साथ दैनिक विटामिन सी आवश्यकता का 85% होता है।

लाल गोभी एंथोकाइनिन में भी समृद्ध है, पौधे यौगिकों का एक समूह जो इसके विशिष्ट रंग के साथ-साथ स्वास्थ्य लाभों के पूरे मेजबान में योगदान देता है।

2012 के पशु अध्ययन में, चूहों को कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने और धमनी में प्लाक बिल्डअप बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया एक आहार खिलाया गया था। चूहों को लाल गोभी निकालने के बाद दिया गया था।

अध्ययन में पाया गया कि लाल गोभी निकालने से रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि को रोकने में मदद मिली और दिल और यकृत  को नुकसान पहुंचाने से बचाया गया।

इन परिणामों को 2014 में एक और पशु अध्ययन द्वारा समर्थित किया गया था जिसमें दिखाया गया था कि लाल गोभी सूजन को कम कर सकती है और चूहों में जिगर की क्षति को उच्च कोलेस्ट्रॉल आहार  खिलाती है।

सारांश:

लाल गोभी में फाइबर, विटामिन सी और एंथोकाइनिन की एक अच्छी मात्रा होती है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यह रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है, सूजन को कम कर सकता है और दिल और जिगर की क्षति का खतरा कम कर सकता है।


8. मीठे आलू [Sweet Potatoes]


एक रूट सब्जी के रूप में वर्गीकृत, मीठे आलू उनके जीवंत नारंगी रंग, मीठा स्वाद और प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ के लिए खड़े हैं।

एक मध्यम मीठे आलू में 4 ग्राम फाइबर, 2 ग्राम प्रोटीन और विटामिन सी, विटामिन बी 6, पोटेशियम और मैंगनीज की अच्छी मात्रा होती है।

यह बीटा कैरोटीन नामक विटामिन ए के रूप में भी अधिक है। वास्तव में, एक मीठे आलू आपके दैनिक विटामिन ए जरूरतों के 438% को पूरा करता है।

बीटा कैरोटीन खपत फेफड़ों और स्तन कैंसर सहित कुछ प्रकार के कैंसर के खतरे में एक महत्वपूर्ण कमी से जुड़ी हुई है।

मीठे आलू के विशिष्ट प्रकारों में अतिरिक्त लाभ भी हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, कैआपो एक प्रकार का सफेद मिठाई आलू है जो मधुमेह विरोधी विरोधी हो सकता है।

एक अध्ययन में, मधुमेह वाले लोगों को 12 सप्ताह से अधिक समय में 4 ग्राम कैयापो दिया जाता था, जिससे रक्त शर्करा और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर दोनों में कमी आती है।

सारांश:

बीटा कैरोटीन में मीठे आलू अधिक होते हैं, जो कुछ प्रकार के कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं। सफेद मीठे आलू रक्त कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।


9. हरी मटर [Green Peas]

मटर को एक स्टार्च वाली सब्जी माना जाता है। इसका मतलब है कि गैर-स्टार्च वाली सब्जियों की तुलना में उनके पास कार्बोस और कैलोरी की अधिक मात्रा होती है और बड़ी मात्रा में खाए जाने पर रक्त शर्करा का स्तर प्रभावित हो सकता है।

फिर भी, हरी मटर अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक हैं।

पके हुए हरी मटर के एक कप (160 ग्राम) में 9 ग्राम फाइबर, 9 ग्राम प्रोटीन और विटामिन ए, सी और के, रिबोफ्लाविन, थियामिन, नियासिन और फोलेट  होते हैं।

चूंकि वे फाइबर में उच्च होते हैं, मटर आपके आंत में फायदेमंद बैक्टीरिया को बढ़ाकर और नियमित आंत्र आंदोलनों  को बढ़ावा देकर पाचन तंत्र का समर्थन करते हैं।

इसके अलावा, मटर सैपोनिन में समृद्ध होते हैं, पौधे यौगिकों का एक समूह उनके कैंसर विरोधी प्रभाव के लिए जाना जाता है।

शोध से पता चलता है कि सैपोनिन कैंसर कोशिकाओं में ट्यूमर वृद्धि को कम करने और सेल मौत को प्रेरित करके कैंसर से लड़ने में मदद कर सकते हैं।


10. टमाटर [ Tomato ]

टमाटर विभिन्न व्यंजनों, कच्चे या पके हुए, कई व्यंजनों, सॉस, सलाद और पेय पदार्थों में एक घटक के रूप में खाया जाता है। जबकि टमाटर फल वनस्पति रूप से जामुन के रूप में वर्गीकृत होते हैं, उन्हें सब्जियों के रूप में माना जाता है, जिसे स्वादिष्ट भोजन के लिए एक घटक या साइड डिश के रूप में उपयोग किया जाता है।



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